5 oefeningen met weerstandsbanden om te proberen

5 oefeningen met weerstandsbanden om te proberen

Weerstandsbanden – een eenvoudig, lichtgewicht en buigzaam stuk fitnessapparatuur – kunnen in de sportschool vaak over het hoofd worden gezien ten gunste van zware dumbbells of hightech machines. Maar alleen omdat iets eenvoudig is, wil nog niet zeggen dat het tijdens je training geen klap zal geven.

Er zijn veel voordelen van weerstandsbanden, ongeacht uw fitnessreis of doelen. Weerstandsbanden kunnen met name een nuttige aanvulling zijn op elk krachttrainingsregime. Bovendien kunnen ze worden gebruikt door elk vaardigheidsniveau – van nieuwkomers in de sportschool tot ervaren deadlifters – om snel meer kracht op te bouwen in je bovenlichaam, bilspieren, heupen, dijen en kuiten.

Als je nieuw bent in het werken met weerstandsbanden, of als je gewoon op zoek bent naar een opfriscursus over hoe je iets pittigs in je krachttraining kunt brengen, staan ​​we voor je klaar. Met deze veelzijdige toevoeging aan je gymuitrusting kun je misschien snel de zware machines verwisselen voor iets meer elastisch.

Wat is een weerstandsband?

Het basisprincipe van weerstandsbanden is dat hoe verder je ze uitrekt, hoe meer je spieren moeten werken. Je spieren bouwen kracht op terwijl ze vechten tegen de spanning van de band.

Het is een eenvoudig principe. Maar niet alle weerstandsbanden geven je dezelfde training. Weerstandsbanden zijn er in verschillende spanningsniveaus en stijlen. Let op de volgende variaties:

  • Therapiebandjes – Deze platte stukjes elastiek zijn misschien waar je het meest bekend mee bent. Ze hebben over het algemeen minder weerstand en zijn vooral nuttig voor het verbeteren van rekoefeningen en mobiliteit.
  • Slangbanden met handgrepen – Deze ronde banden worden ook wel “fit tube” weerstandsbanden genoemd. Krachttrainers zijn er meestal dol op voor werk aan het bovenlichaam, en je kunt ze gebruiken als vervanging voor dumbbells bij bewegingen zoals biceps curls of shoulder presses.
  • Figuur 8 banden – Deze zijn vergelijkbaar met buisbanden, maar in plaats van handvatten heb je zachte handgrepen. Ze zijn ook meestal korter dan andere soorten weerstandsbanden.
  • Enkel weerstandsbanden – Enkelweerstandsbanden zijn speciaal ontworpen voor werk aan het onderlichaam. Ze worden geleverd met klittenband, zodat je ze om je enkels kunt wikkelen en wat weerstand kunt toevoegen aan je beenliften en zijstappen.
  • Optrekbanden – Als je traint om push-ups of pull-ups uit te voeren, wil je deze banden in je fitnesstoolkit hebben. Ze helpen je lichaam te ondersteunen terwijl je leert hoe je jezelf over een lat moet trekken. Ze zijn meestal langer dan andere bands en bevatten een zwaardere spanning.

Als je bij je plaatselijke sportschool bent, zul je ook merken dat weerstandsbanden in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn. Een algemene vuistregel is dat hoe donkerder de kleur van een weerstandsband, hoe meer spanning deze heeft. Wanneer je voor het eerst met weerstandstraining begint, begin dan met lichtere spanning. Dan kun je je omhoog werken terwijl je spieren sterker worden.

Bovenlichaam Weerstandsband Oefeningen Workout

Een groot voordeel van weerstandsbanden is dat je ze kunt gebruiken om bijna elk deel van je lichaam te trainen. Als het gaat om je bovenste helft, zijn er verschillende effectieve oefeningen die de kracht in je armen, schouders, buikspieren en meer kunnen vergroten.

Hier zijn twee weerstandsbandoefeningen om toe te voegen aan je bovenlichaamroutine.

# 1 Zijwaartse liften

Sommige mensen noemen deze beweging ook wel de ‘zijwaartse verhoging’. Hoe je het ook noemt, je voelt de spanning vooral in je schouders (of de laterale deltaspieren). Je voorste deltoids en upper traps krijgen ook een training. Om deze weerstandsbandoefening uit te voeren:

  1. Begin door in het midden van je weerstandsband te stappen. U kunt één voet of twee gebruiken om de band naar beneden te houden. Pak de uiteinden van de band in beide handen vast en begin met je armen naar beneden, naast je zij.
  2. Breng je armen langzaam omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  3. Laat je armen zakken totdat ze weer langs je lichaam zijn.
  4. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 10 keer.

# 2 Borstpers

Dit is de perfecte oefening voor mensen die een hekel hebben aan push-ups, maar toch hun borst en armen willen trainen. De borstpers is een leuke zet om je biceps, triceps en borst te trainen. Je kunt dit zowel zittend als staand doen.

  1. Begin met de weerstandsband achter je rug. Houd een uiteinde van de weerstandsband in elke hand vast.
  2. Begin met je ellebogen gebogen en je handen bij je schouders.
  3. Strek je elleboog terwijl je je handen recht voor je uit duwt, evenwijdig aan de vloer.
  4. Breng je handen terug naar je schouders.
  5. Je eerste vertegenwoordiger is klaar. Herhaal dat 10 keer.

Oefeningen voor het onderlichaam met weerstandsbanden

Als je klaar bent om klassieke bewegingen van het onderlichaam, zoals de squat, een tandje bij te zetten, heb je alleen een weerstandsband nodig. Hier leest u hoe u aan de slag kunt met krachttraining voor uw benen, heupen en bilspieren.

# 3 Hurken

Iedereen’s favoriete pijn-zo-goede beweging wordt naar een hoger niveau getild met een weerstandsband. Je voelt de verbranding in je bilspieren en quadspieren.

  1. Plaats de weerstandsband om je benen en net boven je knieën. Ga staan ​​met je voeten iets wijder dan op heupafstand van elkaar. Je voeten moeten ook iets naar buiten staan ​​(ongeveer 5 tot 10 graden).
  2. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken en duw je heupen naar achteren. Terwijl je dit doet, houd je de weerstandsband strak door je dijen naar buiten te duwen. Vergeet niet om je knieën in lijn te houden met je tenen.
  3. Ga weer rechtop staan ​​en laat de band iets los.
  4. Herhaal voor 10 herhalingen.

Verhoog voor een meer uitdagende training het weerstandsniveau na elke set.

# 4 Schelpen

Het is niet zo moeilijk om te raden hoe deze oefening zijn naam kreeg. Het is vooral effectief voor het richten van je buitenste dijen, bilspieren en heupen. (En omdat je ligt, kan het de rest van je benen rust geven tussen andere oefeningen door.) Om deze weerstandsbandoefening te doen:

  1. Ga op je rechterzij liggen met je heupen en voeten op elkaar gestapeld. Schuif de weerstandsband net boven je knieën omhoog.
  2. Buig je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden en houd je voeten in lijn met je stuitje.
  3. Houd je voeten op hun plaats en hef je bovenste knie naar het plafond. Houd een seconde vast en laat dan je knie zakken. (Dit zou de vorm moeten nabootsen van een clamshell die opent en sluit.)
  4. Herhaal voor 20 herhalingen. Rol dan naar je linkerkant en herhaal.

# 5 Zijwaartse wandeling

Deze kleine stap heen en weer wordt een uitdaging die brandwonden opwekt als je eenmaal een weerstandsband hebt toegevoegd. Je versterkt snel je bilspieren en heupen.

  1. Stap in de weerstandsband en trek hem omhoog tot aan je dijen.
  2. Zak langzaam weg in een halve squat.
  3. Stap naar rechts met je rechtervoet en breng dan je linkervoet een stap naar voren om hem te ontmoeten.
  4. Stap naar links met je linkervoet en laat je rechtervoet volgen.
  5. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal 20 keer.

Tips voor de juiste weerstandsbandtechniek

Zoals bij de meeste vormen van lichaamsbeweging, zult u betere resultaten zien als u de juiste vorm kunt behouden. Maar weerstandsbanden zijn vrij eenvoudig te integreren in uw trainingsroutine. Er zijn slechts enkele tips waarmee u rekening moet houden bij het gebruik van een oefenband:

  • Train niet met weerstandsbanden die gescheurd zijn.
  • Als u een weerstandsband aan een oppervlak zoals een deur vastbindt, zorg er dan voor dat deze stevig vastzit voordat u met uw oefening begint.
  • Houd de normale vorm aan die u zou gebruiken als u zonder weerstandsband zou trainen.

Wat zijn de voordelen van weerstandsbandtraining?

Weerstandsbanden zijn niet voor niets een populaire keuze onder sportschoolratten. Als je eenmaal weerstandsbanden gaat gebruiken, kan het zijn dat je ze uiteindelijk verwisselt waar je normaal gesproken naar gewichten reikt.

“Weerstandsbanden zien er misschien niet zo uit, maar ze kunnen je spieren net zo effectief versterken als meer traditionele gewichten”, vertelde inspanningsfysioloog Christopher Travers, MS, aan de Cleveland Clinic.1 “In veel opzichten zetten banden meer spanning op je spieren en werken ze langer tijdens bewegingen.”

Enkele voordelen van weerstandstraining met een band zijn:

  • Betere krachttraining – Wanneer u een weerstandsband gebruikt voor uw trainingen, triggert u een verhoogde spieractivatie. Dat vertaalt zich in grotere krachttoenames.
  • Lager lichaamsvet – Uit een onderzoek uit 2022 bleek dat mensen die trainen met een weerstandsband meer gewicht verliezen dan wanneer ze trainen met losse gewichten of lichaamsgewichtoefeningen.2
  • Verhoogde coördinatie – Trainen met een weerstandsband richt zich effectief op uw kleine stabilisatorspieren.
  • Minder kans op letsel – Omdat weerstandsbanden werken met de kracht van uw lichaam, zult u zich veel minder snel overbelasten dan met losse gewichten. Bovendien hoef je je geen zorgen te maken over blessures door het laten vallen van zware gewichten.
  • Aanpassingsvermogen – U kunt de intensiteit van uw training snel veranderen door uw bandlengte in te korten of de oefenband te vervangen door een band met een hoger of lager weerstandsniveau.
  • Draagbaarheid – Ze zijn licht van gewicht en gemakkelijk te gebruiken. Je kunt er een in je sporttas of koffer bewaren en hij neemt nauwelijks ruimte in beslag.
  • Betaalbaarheid – De meeste weerstandsbanden kosten minder dan $ 30 en gaan een leven lang mee.

Weerstandsbanden kunnen ook voor bijna elke training worden gebruikt. Neem ze mee als je op een squatmachine springt, medicijnbaltrainingen uitvoert of gewoon voor wat lichte weerstandstraining

Bouw je weerstandsbandtraining op met Chuze Fitness

Hoewel we hopen dat je na het lezen ervan meer zelfvertrouwen hebt om met een weerstandsband te trainen, is het volkomen normaal dat je wat extra ondersteuning wilt. Als je nog steeds denkt: “Ik weet niet waar ik moet beginnen met weerstandsbanden”, zoek dan je dichtstbijzijnde Chuze Fitness locatie en kickstart een stimulerende en ondersteunende trainingssessie met een van onze experts.

Onze deskundige en gastvrije instructeurs helpen je de techniek van de weerstandsband onder de knie te krijgen, of je nu op de sportschoolvloer bent of in een van onze fitness lessen. Je kunt zelfs vanuit je woonkamer meedoen aan de actie via een online iChuze klas.

Ons informatieve en zorgzame team zal met je samenwerken totdat je je weerstandsbandtechniek volledig onder de knie hebt. Je spieren zullen je later dankbaar zijn.

Beoordeeld door:

Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar gehad in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeurstraining. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.

bronnen:

  1. Cleveland kliniek. Hoe effectief zijn weerstandsbanden voor krachttraining? https://health.clevelandclinic.org/should-you-try-resistance-bands-for-strength-training/
  2. Grenzen in de fysiologie. Effecten van verschillende weerstandsoefeningen op de lichaamssamenstelling en spierkracht bij personen met overgewicht en/of obesitas: een systematische review en meta-analyse. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.791999/full
  3. Nationale Bibliotheek voor Geneeskunde. Effecten van training met elastische weerstand versus conventionele weerstand op spierkracht: een systematische review en meta-analyse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/
  4. Zeer goede pasvorm. Weerstandsbanden kiezen en gebruiken. https://www.verywellfit.com/kiezen-en-gebruiken-weerstandsbanden-1229709
  5. Gezondheid van vrouwen. 30 weerstandsbandoefeningen om uw hele lichaam te versterken en te versterken. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/

ZIE JE GEDACHTEN

Leave a reply

Zumba-fitness-workout
Logo
Compare items
  • Total (0)
Compare
0
Shopping cart