10 Medicine Ball-workouts waar je dol op zult zijn
Met zo’n diversiteit aan trainingsapparatuur, machines en trainingstechnieken hoeven geen twee trainingsroutines er hetzelfde uit te zien. Het is de moeite waard om er verschillende uit te proberen om te zien waar je het meeste plezier aan beleeft – en een bescheiden maar krachtig stuk krachttrainingsapparatuur dat je echt moet proberen, is de medicijnbal.
De veelzijdigheid van deze verzwaarde bal zou het wel eens je volgende go-to trainingstool kunnen maken. En als je je afvraagt hoe je gemotiveerd kunt blijven om te trainen, is het misschien wel de sleutel om nieuwe oefeningen en uitrusting uit te proberen, zoals de medicijnbal. Om je wat inspiratie te geven, hebben we tien medicijnbal-workouts samengesteld die het plannen van je volgende sportschoolsessie een fluitje van een cent maken.
Wat is eigenlijk een medicijnbal?
Hoewel het een nietje is in elke moderne sportschool, is de medicijnbal niets nieuws in de fitnesswereld. Deze verzwaarde ballen dateren uit de tijd van het oude Griekenland. Hippocrates zou zijn patiënten dierenhuiden vol verzwaard materiaal hebben gegeven en hen hebben opgedragen deze rond te gooien als onderdeel van hun genezing.1 Zelfs gladiatoren gebruikten ze in hun trainingspraktijk.
De medicijnballen van vandaag zijn behoorlijk vooruitgegaan ten opzichte van hun neven van dierenhuid. Nu heeft de meerderheid een stevig rubberen buitenoppervlak en varieert in grootte en gewicht. U kunt ze identificeren door te zoeken naar een trainingsbal die qua vorm en gevoel het meest op een basketbal lijkt.
De American Council on Exercise keurt deze trainingstool goed en bevestigt dat trainen met de machtige medicijnbal je kan helpen verbeteren:2
- Kracht
- Houding
- Beweging
- Atletische vaardigheden
Al overtuigd? Pak je dichtstbijzijnde medicijnbal en laten we aan de slag gaan.
10 Medicine Ball-trainingen
Of je nu je opwarmingsroutine wilt opfrissen of je in het zweet wilt werken met een volledige lichaamstraining, er is voor elk wat wils in deze volgende tien med ball-workouts.
Voordat u begint, wilt u de juiste medicijnbal voor u kiezen. Hoewel ze eenvoudig te gebruiken zijn, zijn ze niet noodzakelijkerwijs one-size-fits-all. Afhankelijk van je fitnessniveau kun je een lichtere of zwaardere fitnessbal kiezen. De sleutel is dat je je spieren voelt werken, maar de oefening niet een paar herhalingen in elke set hoeft te stoppen. Onze basisgids is als volgt:
- Beginner – Tot 6 pond
- Tussenliggend – 6 tot 8 pond
- Geavanceerd – 12 pond of meer
Als dit de eerste keer is dat je een medicijnbal gebruikt, concentreer je dan op het behouden van een goede vorm, het kiezen van een comfortabel gewicht en het beheersen van je bewegingen om blessures te voorkomen. Als je de medicijnbaloefeningen zelf eenmaal onder de knie hebt, kun je je aantal herhalingen en sets aanpassen aan je fitnessdoelen. Laten we in de eerste springen!
#1 Medicijnbal Overhead Pass
Dynamische warming-ups zijn essentieel om blessures tijdens een training te voorkomen. Naast het strekken en opwarmen van uw spieren, verhogen warming-ups uw bloedstroom, lichaamstemperatuur en hartslag, waardoor uw lichaam gestaag wordt voorbereid op wat komen gaat tijdens de hoofdtraining.3
Of je nu zit of staat, probeer deze oefening met medicijnballen voor het bovenlichaam tijdens je volgende opwarmingsroutine:
- Begin met een medicijnbal in één hand naast je, met een betrokken kern en een rechte rug.
- Breng de bal boven je hoofd en pak hem met je andere hand.
- Breng de bal naar beneden en breng hem dan weer omhoog, terwijl je deze pass-off boven je hoofd voortzet.
Variatie: Je kunt de bal van hand tot hand boven je hoofd gooien als je op zoek bent naar meer intensiteit.
# 2 Hamstring-extensie
Wil je je onderlichaam trainen? Een andere oefening met een medicijnbal om je lichaam voor te bereiden op de komende zweetsessie is een hamstring-extensie. Misschien vraag je je af of je alleen in het opwarmgedeelte van je training zit.
Ga als volgt te werk om deze oefening te voltooien:
- Begin in een staande positie met de bal boven je hoofd gehouden, armen volledig uitgestrekt.
- Houd je rug en armen recht terwijl je vanuit de heupen naar voren leunt.
- Strek een been naar voren en je armen naar beneden, terwijl je de bal naar je teen tikt.
- Breng de bal terug naar de startpositie en herhaal.
# 3 Reverse Lunge en bovenhands bereik
Een unieke wijziging van de typische uitval, deze opwarmingsoefening kan helpen de heupen en schouders te openen. Hier is hoe het uit te voeren:
- Begin in een staande positie met de medicijnbal tussen beide handen om je middel.
- Val in een uitval en breng de bal boven je hoofd.
- Leun de bal naar de andere kant van je voorste been.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal.
# 4 Knieliften
Om uw hartslag te verhogen zonder een voet op een loopband te hoeven zetten, pakt u een medicijnbal en voert u deze volgende oefening uit. Laat je niet misleiden door zijn simpele uiterlijk – dit is een vermomde bodyburner:
- Begin in een staande positie met de medicijnbal hoog boven je hoofd.
- Terwijl je hem laat zakken, til je je rechterknie op zodat deze de bal rond heuphoogte raakt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal op je linkerbeen, afwisselend benen.
#5 Triceps-extensie met partner
Een triceps-extensie is een klassieke oefening die je misschien al eerder hebt geprobeerd met een halter. Maar als je een medicijnbal gebruikt, heb je de mogelijkheid om hem tussen herhalingen door naar een partner te gooien, wat de intensiteit en het plezier verhoogt! Vangoefeningen zijn ook een uitstekende manier om hand-oogcoördinatie te oefenen.
Kies je partner en volg samen deze instructies:
- Begin vanuit een zittende of staande positie, met het gezicht naar je partner gericht, met de medicijnbal achter je hoofd.
- Hef de bal boven je hoofd en gooi hem naar je partner. Hun handen moeten boven hun hoofd worden geheven, klaar om te vangen.
- Ze laten de bal naar dezelfde startpositie zakken en gooien hem terug naar jou.
- Zorg ervoor dat je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je hoofd houdt als je de bal vasthoudt, en houd je triceps aangespannen terwijl je de bal laat zakken, optillen en gooien.
# 6 Abdominale wendingen
Als je ooit eerder met medicijnballen hebt gewerkt, ben je waarschijnlijk bekend met het gebruik ervan om de buikdraaiing te versterken en je kernspieren te trainen. Zo niet, dan zult u snel voelen waarom. Verhoog de intensiteit van je wendingen met deze stappen:
- Begin vanuit een zittende positie met gebogen knieën. Je kunt je voeten planten of verhogen, afhankelijk van de intensiteit die je wilt. Leun uw bovenlichaam iets naar achteren.
- Houd de medicijnbal met beide handen vast, draai van links naar rechts en controleer de beweging.
Variatie: Om dit een gezamenlijke oefening te maken, ga je parallel aan je gymmaatje zitten en geef je de bal tussen de wendingen door naar elkaar.
# 7 Medicine Ball Slams
De medicine ball slam is een geweldige oefening die kan helpen meerdere spiergroepen in je boven- en onderlichaam te versterken. Deze oefening helpt je kracht en kracht te ontwikkelen, maar kan ook je hartslag verhogen, waardoor het zelfs als cardio kan tellen. Omdat deze oefening inhoudt dat je je medicijnbal tegen de grond slaat, kan het helpen om deze buiten te doen, zoals in een grasveld, om het geluid te minimaliseren en de impact te verzachten. Volg dan deze stappen voor de overhead slam-oefening:
- Begin in een staande positie met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en de oefenbal boven uw hoofd.
- Sla de bal vlak voor je voeten op de grond.
- Hurk neer om het op te pakken.
- Breng de bal terug over je hoofd en herhaal.
# 8 Opwaartse worp
Als je een muur in je huis of sportschool hebt die stevig genoeg is om de impact van de medicijnbal op te vangen, probeer dan deze opwaartse worp voor een draai aan de vorige slag. Het gaat als volgt:
- Begin in een staande positie met je gezicht naar een muur gericht en houd de medicijnbal tegen je borst.
- Hurk naar beneden en als je omhoog komt, gebruik je de kracht om de medicijnbal omhoog te gooien naar een punt hoog op de muur.
- Terwijl het valt, vang je het op en hurk je neer terwijl je dezelfde beweging herhaalt.
Variatie: Gympartner die zich een beetje verveelt? Grijp ze om je muur te vervangen, zodat je samen kunt sporten. Ze hoeven alleen maar hun handen boven je te houden, klaar om de bal op te vangen terwijl je hem omhoog gooit.
# 9 Superman
Draai je rug niet de rug toe tijdens het trainen. Hoewel de Superman-oefening zonder medicijnbal op zich al een uitdaging is, kun je wat extra bovenlichaamsgewicht toevoegen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Deze toegevoegde medicijnbaloefening richt zich op de bilspieren en de rug.
- Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te gaan liggen met de medicijnbal voor je uit.
- Reik naar voren met je handen om de bal te grijpen.
- Til de bal en je benen zo hoog mogelijk op en pauzeer een seconde.
- Laat de bal en je benen op de grond zakken en herhaal.
- Zorg ervoor dat u uw nek in een neutrale, stille positie houdt terwijl u deze oefening uitvoert om letsel te voorkomen.
#10 V-omhoog
Een set v-ups met het extra gewicht van een medicijnbal zorgt ervoor dat je het brandende gevoel voelt. Deze oefening combineert sit-ups met leg raises om je kernkracht en stabiliteit op te bouwen. Zo voert u ze uit:
- Begin door plat op je rug te gaan liggen met de medicijnbal in je handen.
- Betrek uw kernspieren om uw armen en benen omhoog te brengen totdat uw lichaam een V vormt.
- Geef de oefenbal van je handen naar je voeten en laat je lichaam naar beneden zakken.
- Herhaal dit en passeer de bal van de voeten naar de handen en weer terug.
Vergeet niet om je kern te gebruiken en je adem te gebruiken tijdens deze oefening. Activeer en adem uit terwijl je omhoog gaat in de V en activeer en adem in terwijl je jezelf weer naar de grond laat zakken.
Vind je fitnesscommunity bij Chuze
Na een paar keer gooien, draaien en draaien, wordt de medicijnbal zeker een van je favoriete fitnesstools. Als je je in het begin onzeker voelt, maak je dan geen zorgen. Nieuwe apparatuur en oefeningen kunnen even wennen zijn – en als je wat hulp nodig hebt, kun je altijd vertrouwen op je plaatselijke sportschool.
Bij Chuze Fitness, het bevorderen van een inclusieve gemeenschap is onze prioriteit. Ongeacht je fitnesservaring, niveau of doelen, Chuze Fitness-experts willen je helpen elk apparaat onder de knie te krijgen en een opwindende routine op te bouwen waardoor je naar (en niet weg van) de sportschool rent.
Lees meer over onze lidmaatschap plannen en vind je dichtstbijzijnde Chuze door te zoeken “sportscholen bij mij in de buurt” om lid te worden van de leuke fitnesscommunity die je verdient.
Beoordeeld door:
Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar gehad in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeurstraining. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.
bronnen:
- Huffpost. Medicijnballen zijn eigenlijk oude fitnesstools. https://www.huffpost.com/entry/medicine-balls-history_n_5937664
- Amerikaanse Raad voor Oefening. Een medicijnbal-workout voor uw klanten. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/march-2017/6267/a-medicine-ball-workout-for-your-clients/
- NSMI. Het belang van een warming-up voor het sporten – Preventie van sportblessures. http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html
