5 Bosu Ball-oefeningen waar je dol op zult zijn
U kunt erover struikelen, het vermijden met een drie meter hoge paal of gewoon niet weten wat u ermee moet doen. Is het de nieuwste abstracte sculptuur van je vriend? Nee, het is de Bosu-bal.
Hoewel het een nietje is in bijna elke sportschool, is het misschien niet het eerste apparaat waar je naar neigt. Een halve bol bevestigd aan een platform, de Bosu-bal kan worden gebruikt om je balans te verbeteren, je kernspieren te versterken, je bovenlichaam en onderlichaam te trainen en je hart sneller te laten kloppen.
Of je nu een Bosu-fan bent of niet, het vinden van nieuwe oefeningen en trainingstools kan helpen om je routine fris te houden. Om je op het goede spoor te zetten, hebben we een serie van vijf Bosu-baloefeningen samengesteld die je kunnen helpen je balans, stabiliteit en kracht te trainen. Laten we erin springen.
Wat is een Bosu-bal?
De Bosu-bal is een koepelachtig stuk fitnessapparatuur dat lijkt op een pilatesbal die iemand in tweeën heeft gesneden. Hoewel het vergezocht klinkt, is het oorsprongsverhaal van deze balanstrainingsapparatuur niet zo ver weg.
De Amerikaanse fysieke trainer David Weck vond dit product voor balanstraining eind jaren negentig uit om hem te helpen bij het overwinnen van chronische lage rugpijn.1 Hij probeerde zijn balans en kern te trainen met een traditionele Zwitserse bal, maar ontdekte dat het doormidden snijden van de bal het een veiliger oppervlak maakte om op te trainen. Na verloop van tijd zag hij zijn toestand verbeteren en begon hij het aan zijn klanten aan te bevelen.
Het opnemen van oefeningen met Bosu-ballen in uw trainingsroutine kan u helpen:
- Train balans en stabiliteit
- Versterk je kern
- Breid bewegingsmogelijkheden uit
Evenwichtsoefeningen zijn een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine, omdat ze kunnen helpen bij het corrigeren van asymmetrie in kracht en mogelijk letsel kunnen voorkomen dat hieruit kan voortvloeien.2 Bovendien heeft het versterken van je kern een overvloed aan mogelijke voordelen, zoals:3
- Verlichting van pijn in de onderrug
- Verbeterde houding
- Verhoogde balans en stabiliteit
- Verbeterde prestaties bij dagelijkse bewegingen zoals buigen, reiken en tillen
5 Bosu Ball-oefeningen om toe te voegen aan je routine
Bosu staat voor “beide zijden gebruikt”, omdat je oefeningen kunt uitvoeren aan de platte of ronde kant van de bal.1 Na regelmatig gebruik kunt u verbetering zien in uw balans en kernkracht op en naast de bal.
Hoewel het aantal oefeningen dat je met Bosu-ballen kunt uitvoeren schijnbaar eindeloos is, hebben we ze teruggebracht tot vijf van onze favoriete variaties om je op weg te helpen met je Bosu-ball-training.
# 1 Heffen met één been
Begin uw routine met een eenvoudige maar effectieve oefening voor balanstraining. Het uitvoeren van verhogingen met één been op een onstabiel oppervlak kan uw vermogen om uw zwaartepunt te vinden en te behouden vergroten.
Zo voltooi je deze Bosu-baloefening:
- Plaats het Bosu-balplatform met de kant naar beneden.
- Stap met één voet op het midden van de Bosu-bal.
- Houd het andere been 30 seconden omhoog. U kunt beginnen door uw voet een paar centimeter van de grond te tillen en vervolgens uw knie op te tillen tot heuphoogte naarmate uw balans verbetert.
- Herhaal aan beide kanten.
Oefen tip: Als u in het begin moeite heeft met balanceren, ga dan in de buurt van een muur of een ondersteunend oppervlak staan waar u zich aan kunt vastgrijpen om vallen te voorkomen.
# 2 Voorwaartse uitval
Lunges zijn de perfecte oefening om de Bosu-bal uit te proberen, omdat ze al werken om spierkracht en stabiliteit in je onderlichaam op te bouwen. Vooral de voorwaartse uitval werkt om je knieën, zijbilspieren en quads te richten.4
Zo combineer je een voorwaartse uitval met de Bosu-bal:
- Plaats het Bosu-balplatform met de kant naar beneden.
- Stap met één voet op het midden van de Bosu-bal, met de andere voet achter je op de grond.
- Buig je knieën terwijl je je lichaam laat zakken totdat de voorste knie een hoek van 90 graden bereikt.
- Breng je lichaam weer omhoog en voltooi je herhalingen op dat been voordat je overschakelt naar het tegenovergestelde.
Oefen tip: Om blessures te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat uw voorste knie niet voorbij uw enkel reikt wanneer deze gebogen is. Als dit het geval is, moet u mogelijk uw positie aanpassen.
# 3 Bosu Burpee
Ah, ieders favoriete maar gevreesde oefening: de burpee. Om een extra uitdaging aan deze burn-tastische training toe te voegen, til je het extra gewicht van de Bosu-bal op wanneer je springt en werk je extra hard om jezelf in evenwicht te houden tijdens de push-up.
Zo doe je een Bosu-burpee:
- Plaats de Bosu-bal voor je op de grond, met het platform naar boven.
- Ga uit van een hoge plankpositie en grijp het platform om 9 en 3 uur.
- Spring met je voeten naar voren in de richting van de Bosu-bal, terwijl je je nog steeds met beide handen vasthoudt.
- Duw jezelf in een staande positie en til de Bosu-bal volledig boven je hoofd terwijl je omhoog springt.
- Laat de Bosu weer op de grond zakken, spring met je voeten terug naar een hoge plankpositie en doe een push-up.
- Herhaal dit voor zoveel sets als je wilt.
Oefen tip: Als je voor een lichtere versie wilt kiezen, kun je zowel de sprong bij het optillen van de Bosu als de push-up aan het einde overslaan. Als je wat extra gewicht wilt toevoegen, houd dan een verzwaarde oefenbal vast terwijl je heen en weer draait.
# 4 Abdominale draai
Deze kerntraining en boeiende oefening is vrij zwaar zonder de Bosu-bal. Maar als je klaar bent voor wat extra moeilijkheid, gooi dan de mat weg voor de Bosu-bal. De aanpassing is vrij eenvoudig:
- Plaats het Bosu-balplatform met de kant naar beneden.
- Ga in het midden van de Bosu zitten en creëer een av-vorm met je lichaam, waarbij je je benen en armen voor je uitstrekt.
- Terwijl je kernspieren zijn aangespannen, beweeg je je gevouwen handen van de ene naar de andere kant.
Oefeningstip: Wil je ook je armen trainen? Grijp een verzwaarde bal om heen en weer te bewegen terwijl je draait.
# 5 Wiebelbord
Als je op zoek bent naar een oefening die meer aanvoelt als spelen dan als een training, dan is het gebruik van een Bosu-bal als wiebelbord iets voor jou. Met deze evenwichtsoefening ga je in je eigen tempo alle kanten op met deze, en kijk je hoe lang je het volhoudt zonder eraf te springen. Start de Bosu Ball-workout met deze instructies:
- Plaats de Bosu-bal met het platform naar boven.
- Ga bovenop het bord staan en vind je evenwicht.
- Beweeg langzaam vooruit, achteruit en van links naar rechts.
- Maak cirkels in de ene richting en dan in de andere richting.
- Herhaal dit totdat u het brandende gevoel in beide benen voelt of uw evenwicht niet meer kunt bewaren.
Oefeningstip: Laat tijdens deze oefening een lichte buiging in de knie om het evenwicht te behouden.
Begin je Bosu-training met Chuze Fitness
Van oefeningen voor het onderlichaam tot evenwichtsoefeningen, de Bosu-bal is een veelzijdig apparaat dat veel verschillende spiergroepen kan trainen. Toch kan het intimiderend zijn om voor het eerst een nieuw stuk fitnessapparatuur uit te proberen in een sportschool, vooral een die zo uitdagend is als de Bosu-bal. Daarom is het essentieel om een sportschool te kiezen met een gemeenschapscultuur die elk lid opbeurt en ondersteunt, om echt van je fitnessreis te genieten.
Bij Chuze Fitness, het vergroten van het vertrouwen van onze leden is onze eerste prioriteit. Van oefeningenuggesties tot vormcorrecties, onze trainers staan te popelen om u te helpen die trainingsdoelen af te vinken. Vind de dichtstbijzijnde Chuze-locatie bij jou in de buurt door te zoeken naar “sportscholen bij mij in de buurt” en laat ons deel uitmaken van uw fitnessreis door vandaag nog aan de slag te gaan.
Beoordeeld door:
Ani is de Vice President of Fitness bij Chuze Fitness en houdt toezicht op de afdelingen groepsfitness en teamtraining. Ze heeft een carrière van meer dan 25 jaar gehad in clubmanagement, persoonlijke training, groepsoefeningen en instructeurstraining. Ani woont met haar man en zoon in San Diego, CA en houdt van hot yoga, snowboarden en alles wat met wellness te maken heeft.
bronnen:
- Fysieke cultuurstudie. De geschiedenis van de Bosu-bal. https://physicalculturestudy.com/2018/03/21/the-history-of-the-bosu-ball/
- PubMed. Evenwichtsoefeningen verminderen de asymmetrie van de onderste ledematen bij jonge tennissers. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790496/
- Harvard Gezondheid. De echte voordelen van het versterken van je kern. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
- Leef sterk. Welke spieren werken lunges? https://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
